あなたは子育てをしていてイライラしてしまうことはありませんか？
子どもがいうことを聞いてくれない…
叱りたくないけど叱ってしまう自分にイライラ…
そんなときストレスをどう解消しているでしょうか？
１つの方法として「食べたいものを思いっきり食べる」というのがありますよね。
でもイライラして暴飲暴食してしまっては、さらに体の不調を招き億循環に陥ってしまうかもしれません。
そうならないためにもイライラを解消できる栄養素を知って取り入れていきましょう！
目次
イライラに効く６つの栄養素
イライラを加速してしまう！？避けるべき食品とは
さらに効果を高める食事のポイント
まとめ
イライラを撃退する6つの栄養素
イライラを抑えるためできることとして
・リラックス効果にある音楽を聴く
・イライラに効くツボを押す
・お風呂にゆっくり入る
・とにかく早く寝る
などいろいろな方法があると思います。
しかし実はイライラを解消するためには食事を整えることも重要なのです。
ここでは子育てのイライラに効く6つの栄養素をご紹介しますね！
１、 ビタミンC
ビタミンCは抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促す働きをします。
しかしイライラで発生した活性酸素という物質をを除去するためにも大量に使われてしまいます。
そのため、日頃からイライラしやすい人はビタミンＣが消費されているので、より多く摂取することが必要なのです。
また、ビタミンCは喫煙や飲酒によっても消費されてしまうので要注意ですよ。
多く含む食品…ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、レモン、いちご、ゴーヤなど
２、 トリプトファン
トリプトファンを摂ることによってセロトニンが分泌されます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれていています。
セロトニンが体内できちんと分泌されると睡眠の質が良くなり、心が安定します。
反対にセロトニンが不足すると精神が不安定になりやすく、うつ病などの精神疾患を発症するリスクが高まると言われています。
このトリプトファンは必須アミノ酸のひとつであるので体内で合成されません。
そのため、食事から摂取するしかないのです。
不足しがちな栄養素なので意識して摂取することを心掛けるといいですね。
多く含む食材…鶏卵・鶏ムネ肉・カツオ・大豆製品・バナナ・アボカドなど
３、 ビタミンB６
ビタミンB６はトリプトファンからセロトニンを合成する時の手助けになる栄養素です。
そのためトリプトファンとセットで摂ることで効果が高まります。
多く含む食材…魚類・バナナ・にんにく・しょうが・豆類
４、 カルシウム
カルシウムには、脳からの神経の伝達をスムーズにする効果があります。
それにより神経の興奮を上手く鎮めてくれます。
カルシウムが不足すると集中力が続かなくなったり、感情のコントロールがうまくいかなかったりします。
よく「イライラするのはカルシウム不足」と言われるのはこのためです。
とくに日本人は不足している人が多いといわれるので、意識して取りたいですね。
多く含む食材…しらすなど骨ごと食べられる小魚・大豆製品・小松菜・海藻・乳製品
５、 ビタミンD
ビタミンＤは小腸でのカルシウムの吸収を高め、摂取したカルシウムを効率よく体内に取り込んでくれます。
また、腎臓で尿として外に出て行ったカルシウムをもう一度吸収したり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割もしています。
多く含む食品…しらす・きのこ類・いくら・にしん
６、 マグネシウム
マグネシウムはカルシウムと同じように神経の興奮を抑え、神経伝達をスムーズにする働きがあります。
このため、マグネシウムを摂取することで精神的なイライラする気持ちをやわらげ、安定した精神状態を保つことができます。
多く含む食材…玄米・わかめ・アーモンド・ごま・納豆
７、 テオブロミン
カカオに含まれるテオブロミンという成分には自律神経を整える効果があります。
チョコレートやココアの苦み成分がテオブロミンで、自然界ではほぼカカオのみに含まれています。
イライラしたり、ストレスがたまっているなと感じたら、温かいココアやチョコレートでリラックスしてみましょう。
これまでイライラに効く栄養素をお伝えしてきましたが、反対に食べることで逆効果になってしまうものもあります。
ここからはそんな避けるべき食品についてお伝えします！
イライラを加速させる！？避けるべき食品とは
イライラしている時ほど暴飲暴食をしたくなりますよね。
しかしたくさん食べることのよりストレス解消を邪魔してしまう、注意すべき食品もあります。
それは
・食品添加物
・人工甘味料
・トランス脂肪酸
がたくさん入っている食品です！
これらを大量に口にすることでイライラしやすくなったり、免疫力が下がってストレスから身を守るための体作りができにくくなるといわれています。
主な例としては
・インスタントラーメン
・スナック菓子
・ジャンクフード
・甘い炭酸飲料
などに使われている場合が多いです。
イライラした時にこれらを食べる習慣が身についている場合は要注意かもしれません。
また、白砂糖がたくさん入っている甘いお菓子もあまりオススメできません。
白砂糖にはドーパミンなどの脳内麻薬を出す作用があります。
一度甘いものでストレス解消をしてしまうとその後、脳が快楽を味わうために自動的に砂糖を欲するようになってしまいます。
ホルモンバランスが崩れて精神が不安定になっている時期に砂糖の快楽に負けてしまうと、砂糖依存症という恐ろしい症状に陥ってしまう可能性が高くなります。
どうしても甘いものが食べたい時は、フルーツや甘酒、はちみつなどから摂取するのがおすすめです＾＾
ここまでイライラ解消のために積極的に摂るべき栄養素と、避けるべき食品についてお伝えしましたが、最後にさらに効果を得るために大切な食事のポイントをご紹介しますね！
さらに効果を高める食事のポイント
１、 食事時間のリズムを整える
人間の体には本来体内時計が備わっています。
その体内時計は25時間刻みであるとも言われていて、放っておくと少しずつズレてしまうといわれています。
そのズレをリセットさせるのが「食事」なのです。
毎日不規則な時間に食事をしていると体内時計が狂ってしまい、ストレスが溜まりやすくなります。
忙しい生活の中では難しい部分もあると思いますが、カラダにストレスを与えないためにも、なるべく同じ時間に食事をするように意識してみてくださいね。
２、よく噛む
よく噛むことによるリズム運動はセロトニンの増加の上で大切です。
さらに、よく噛むことは口の中の「唾液」の分泌をさらに促す効能もあるのです。
実はこの唾液には私たちの身体を癒してくれる効果があることが研究によりわかりました。
唾液の中には私たちの疲労感を癒してくれる「ペルオキシダーゼ」という成分が含まれています。
これは酵素の種類の1つで、体にできた活性酸素を取り除いてくれる働きがあるのです。
またよく噛んで唾液が出ることによって、栄養素の吸収率もアップするので良いことずくめです！
ちなみに目安は「一口30回」。
食材選びと一緒によく噛む習慣も取り入れて、ストレスに負けないカラダを作りましょう。
まとめ
いかがでしたか？
子育てのイライラに効く栄養素は
１、 ビタミンC
２、 トリプトファン
３、 ビタミンB6
４、 カルシウム
５、 ビタミンD
６、 マグネシウム
７、 テオブロミン
の７つがありました。
また、反対に避けるべき食品は
・食品添加物
・人工甘味料
・トランス脂肪酸
・白砂糖
を多く含む食品でしたね。
そして、さらに効果を高めるためには
・食事時間のリズムを整える
・よく噛んで食べる
こともポイントです＾＾
これらを意識して子育てのイライラに負けない
ストレスフリーな日々を過ごしましょう！
