定期的にあらわれる原因不明のイライラ・ムカムカ。
頭の中は常にネガティブ思考。
便秘になったかと思ったら、下痢になったり・・
暴飲暴食をして、自己嫌悪。
しかも日中に異常な眠気におそわれる・・
いつもの私はどこへいってしまったの・・！
女性のみなさん、こんな経験ありませんか？
もしかしたら、それは月経前症候群（PMS)の症状のひとつかもしれません。
あなたを苦しめるツライ月経前症候群（PMS)の原因とその対策について
ご紹介させていただきます。
PMSとは
PMSとは月経前症候群といい、生理開始３～１０日前に起こる
ココロとカラダに起きる様々な不調のことをいいます。
PMSが起きる詳しいメカニズムは現段階では不明とされていますが、
生理周期の黄体期に急激に変動するホルモンバランスの変化が
関係していると言われています。
精神面ではイライラしやすく、感情のコントロールがうまくできない、
集中力が低下するなどといったものが目立ちます。
身体的には頭痛や便秘、下痢など不快症状が起きます。
生理前２週間（排卵後）から生理開始前の時期に症状があらわれ、
生理が始まると、１～２日以内に何事もなかったかのように
すっきりとした状態になるため
ただの疲れかな？と見過ごしてしまいがちです。
また、ストレスや疲れによって症状が悪化すると言われ、
まじめで神経質、完璧主義な性格の人ほど症状が強い傾向にあります。
PMSの症状
胸のハリ、痛み、肌荒れ、体重増加、むくみ、冷え、頭痛、腰痛、下腹部痛、異常な眠気、暴飲暴食、イライラ、怒りっぽくなる、パニックになる、涙もろくなる、集中力が低下する、憂鬱な気分が続く
PMSの症状の度合いや感じ方には個人差があります。
生理前に強く傾向が現れ、生理開始と同時に軽減されていくようであれば
PMSの症状のひとつと考えてよいでしょう。
PMSチェックリスト
以下の項目に当てはまる点はありますか？
生理前２週間から現れ、生理開始後１、２日におさまる症状に
限定してお考え下さい。
◇精神的な不調㋹自分でコントロールできないほどイライラする ㋹うつっぽくなる ㋹緊張する ㋹情緒が不安定 ㋹やる気が低下する ㋹急に泣きたくなる ㋹怒りっぽくなる ㋹物事への関心がうすくなる ㋹家から出たくない ㋹つかれやすく、ダルイ ㋹判断力・集中力が鈍る ㋹異常にねむい ㋹性欲・食欲が増す ㋹ささいな一言に異常に傷つく |
| ◇身体的な不調
㋹お腹が張る・痛い・重い ㋹胸が張る・痛い ㋹便秘・下痢になる ㋹頭痛がする ㋹カラダがむくむ |
少なくとも１つ以上当てはまる場合、
PMS（月経前症候群）であると考えられます。
PMS中の食事ポイント
マグネシウムを摂る
血中Mg濃度が低い人ほど、PMSの症状が強いとされています。
マグネシウムは幸せホルモン「セロトニン」の分泌にも関係するため、
不足するとイライラの原因になります。
食生活に取り入れやすいミネラルのひとつのため、積極的に摂取しましょう。
| マグネシウムが豊富な食材
海藻類（こんぶ、ひじき、わかめ、海苔）ピーナッツ、納豆、玄米 |
ちなみに、飲酒・甘いもの・加工食品の摂りすぎ、ストレスにより
マグネシウムは消費されてしまうのでご注意ください。
カルシウム・ビタミンB６を摂る
カルシウム、ビタミンB6は神経伝達物質の生成に関わり、神経を正常に保つ働きがあります。
意識的に食生活に取り入れることで、気分のむらやイライラ、不安感などの
PMSの症状を和らげることが期待できます。
| ◇カルシウムが豊富な食材 桜えび、プロセスチーズ、しらす干し、ししゃも、油揚げ、モロヘイヤ、ひじき |
| ◇ビタミンB６を多く含む食材 かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナ |
PMSの症状をやわらげるポイント
基礎体温をつける
女性の体調・体温・ホルモンバランスは密接に関係しています。
基礎体温を計測し、記録するとともにご自身の体調を書き留めることで
症状の改善に役立てることができます。
基礎体温は起床時に口腔内で計測します。
体温計とアプリが連動したものもあるので、
お好みの体温計をみつけてみてくださいね。
ゆっくりすごす時間を少しでもつくる
ストレスが多い人ほどPMSの症状が強い傾向にあります。
生理前はもちろん、日々の生活の中ですこしでも自分のカラダを労り、
リラックスできる時間をつくりましょう。
朝、ヨガや瞑想をしたり、
お風呂にアロマ、部屋にお香を焚いてみたり・・
自分なりのリラックス方法で自分にやさしく接しましょう。
家族やパートナーにPMSであることを伝える
イライラと怒りっぽくなったり、モヤモヤと不安感を覚えることで、まわりに八つ当たり・・
そんな自分にさらに自己嫌悪・・。
そうならないためにも、
家族やパートナーに自分のカラダの状態を可能な限り伝えておくことも
人間関係をギクシャクさせないためにも大切です。
もちろん、PMS中にそっとしておいてくれた場合、
まわりへの感謝の気持ちも自分から伝えるなどの
コミュニケーションをはかりましょう。
カラダを冷やさない
生理前はカラダの動きや巡りも鈍くなりがち。
できるだけ肌が露出するような服装はさけましょう。
最低でも、首・手首・足首・鼠径部をあたためるファッションにすることで
カラダをポカポカな状態に保つことができます。
また、夜は湯船にしっかりと浸かることで
副交感神経を優位にすることができ、自律神経を整えやすくなります。
睡眠時間を確保する
疲れや睡眠不足はPMSの症状を悪化させます。
生理前だけでも早寝早起きをこころがけ、カラダのリズムを一定にすることで、
症状の緩和が期待できます。
甘いものを摂りすぎない
PMSの症状の一つとして、暴飲暴食があります。
特にチョコレートなどの甘いものを無性に食べたくなる女性が多くいます。
しかし、甘いもののドカ食いは血糖値を急上昇させ、イライラを助長させてしまいます。
クッキーやチョコレートなどの甘いものは可能な限り避けましょう。
| ◇おススメおやつ アーモンド、カシューナッツ、クルミ、チーズ、豆乳 |
どうしても甘いものが食べたくなった時は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む
生のフルーツや玄米おにぎり、甘酒をおススメします。
PMSではなく、PMDDかも？
精神的な不調によって日常生活に支障をきたす状態になってしまう場合もあります。
PMSと区別して、
PMDD(月経前不快気分障害）と呼ばれます。
生理前になると、
・攻撃的になる
・暴力的になる
・重度の抑うつ感がある など
PMSと比べて精神的な症状が非常に重く、
自傷行為や自殺願望につながることもあり、
同じ女性からも理解されにくいという点があります。
早めの婦人科や心療内科などを受診しましょう。
まとめ
・PMSは生理開始３～１０日前に起きるココロとカラダの不調のことをいう。
・PMSの症状には個人差がある
（胸のハリ、痛み、肌荒れ、体重増加、むくみ、冷え、頭痛、腰痛、下腹部痛、異常な眠気、暴飲暴食、イライラ、怒りっぽくなる、パニックになる、涙もろくなる、集中力が低下する、憂鬱な気分が続く）
・PMSの原因には、ホルモンバランス・ストレス・性格が関係している。
・PMS中の食事ポイント
マグネシウムを摂る
（海藻類（こんぶ、ひじき、わかめ、海苔）ピーナッツ、納豆、玄米など）
カルシウムを摂る
（桜えび、プロセスチーズ、しらす干し、ししゃも、油揚げ、モロヘイヤ、ひじきなど）
ビタミンB６を摂る
（かつお、まぐろ、牛レバー、さんま、バナナなど）
・PMSの症状を和らげるポイント
基礎体温をつける
ゆっくりすごす時間をつくる
家族やパートナーにPMSであることを伝える
カラダを冷やさない
睡眠時間を確保する
甘いものを摂りすぎない
・PMDD（月経前不快気分障害）はPMSに比べて
精神的な症状が非常に強く現れる
いかがでしたでしょうか。
同じ女性であっても症状には個人差があるため、
すべてを理解してもらいにくいのがPMSのツライところです。
食生活や生活習慣を見直すことで、PMSの憂鬱な症状は必ず和らげることができます。
ぜひ、ご自身の生活に変えられるところはないか、探してみてくださいね。
私自身、PMSに何年も悩まされ続けてきました。
気分の落ち込みや便秘、食欲増進・・
どうにも自分ではコントロールできそうにないときは、
「ホルモンのせいだから仕方ない！」とあきらめることも
肝心ですよ。すこし気持ちが楽になります。
今よりもあなたらしく毎日を過ごせるようになることを
願っています！
