あなたは納豆についてどんなイメージを持っているでしょうか？
実は納豆は、日本を誇るスーパーフードと言ってもいいほど
栄養価が高く優れた食品なのです！
ではさっそく、どのように優れているのか見ていきましょう。
目次
納豆はこんなに栄養価が高かった！
納豆の５つの健康効果
さらに栄養価アップ！組み合わせたいおすすめ食材とは？
ただし注意点もあります…食べるときに気を付けてほしいこと
まとめ
納豆の栄養価
そもそも納豆にはどんな栄養が含まれているのでしょうか？
納豆に含まれる基本的な栄養素は以下の通りです。
・たんぱく質
・ビタミンB、ビタミンE、ビタミンK
・カリウム
・マグネシウム
・鉄分
・カルシウム
・食物繊維
良質のたんぱく質からビタミンやミネラルまで、たくさんの栄養素が含まれていることが分かりますね。
納豆の原料である大豆も栄養価の優れた食品のひとつですが、大豆には無いのに発酵して納豆になることによって生まれる栄養素もあります。
その代表的なものとして、ビタミンB2やビタミンK2が挙げられます。
これらは、免疫力アップやアンチエイジング効果が期待できる栄養素なので、これだけでも納豆は積極的に食べたい食品と言えます。
では納豆に含まれる栄養素や成分があなたの体にもたらすメリットとは一体何でしょう？
納豆の5つの健康効果
１、ダイエット効果
サポニンという成分をご存じですか？
納豆の原料である大豆をはじめ様々な食品に含まれていて、大豆に含まれているのは「大豆サポニン」と呼ばれています。
大豆サポニンの効果は次のようなものがあります。
・血栓予防
・脂肪燃焼効果
・コレステロール値を下げる
・免疫力向上
・肝機能改善
・痰や咳を抑制する
血液の流れを良くして血栓ができるのを予防するなど、健康に良い効果がたくさんありますが、ここで注目すべきは脂肪燃焼やコレステロール値に関する効果です。
大豆サポニンによって、身体に脂肪がつきにくくなったり、悪玉コレステロール値が下がったりするため、ダイエット効果が期待できるというわけです。
２、生活習慣病を予防する
納豆に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
食後に血糖値が上がりすぎたり、その後急激に下がったりということを繰り返していると、糖尿病につながってしまいます。
糖尿病は生活習慣病のひとつですから、血糖値をうまくコントロールすることで充分防ぐことができる病気です。
そのため、食物繊維をしっかり摂って血糖値の急上昇を抑えることが大切なのです。
また、納豆にだけ含まれているナットウキナーゼという成分は、血栓を予防し血液をサラサラにする効果があると言われています。
血液がサラサラになることで、心筋梗塞や脳梗塞などを防ぐ効果があります。
３、女性ホルモンのバランスを整える
大豆に含まれるイソフラボンは「女性ホルモン様物質」と呼ばれることもあり、構造も働きも女性ホルモンに似ています。
女性ホルモンの分泌は、年齢、自律神経の乱れやストレスなど様々な要因で低下しがちなものですが、そんな時にイソフラボンが女性ホルモンの代わりに頑張ってくれるというわけです。
大豆でももちろんイソフラボンは摂れますが、納豆の方がよい理由があります。
発酵というプロセスがより体内へ吸収しやすい形に変えてくれるのです。
つまり、大豆そのものや、豆乳などの発酵していない大豆製品よりも、納豆の方がより効率的にイソフラボン及びその女性ホルモンへの効果を得られるということですね。
女性ホルモンが活性化されれば生理不順などのお悩みが解消されたり、美肌効果といった女性にうれしい効果が期待できます。
４、お通じがよくなる
便秘の解消に重要となるのが、腸を活発にする食物繊維と、腸内環境を整える善玉菌を増やすためのオリゴ糖や乳酸菌です。
納豆には、オリゴ糖のような働きをする納豆菌と食物繊維が豊富に含まれていて、この2つの成分が便秘の解消に大活躍します。
さらに、朝よりも夜に納豆を食べると寝ている間にオリゴ糖や食物繊維が腸に届いて中をきれいにしてくれますよ。
しかし、朝に固定したほうが継続しやすいのであれば、朝に食べても大丈夫です＾＾
５、骨粗しょう症を予防する
納豆には骨粗しょう症の治療にも用いられるビタミンK が豊富に含まれています。
ビタミンKは納豆以外にもチーズや卵などに含まれていますが、その中でも納豆に含まれるビタミンKが一番体の中で長時間働いてくれて、効果を発揮するといわれているのです。
このように様々な健康効果のある納豆ですが、つぎはさらに栄養価を高める方法をご紹介します！
組み合わせたいオススメ食材
先ほど、納豆は栄養価の高い優れた食品であるとお伝えしましたが、実は不足している栄養素もあります。
納豆にはビタミンA、C、D、B12といった栄養素があまり含まれていません。
そのため、それらをうまく補えるような食材をプラスしてあげると、さらに栄養価をアップさせることができます。
ここでは具体的に組み合わせると良いオススメ食材をご紹介しますね。
ネギ
定番の組み合わせですね＾＾
ネギにはビタミンAとビタミンCが含まれています。ちなみに緑の部分にはビタミンAが豊富で、下の白い部分はビタミンCが多く含まれています。
オクラ
納豆と同じねばねば食材であるオクラ。
このねばねばはムチンという成分です。
ムチンは人体の粘膜すべてに存在しますが、疲労回復、整腸作用、アンチエイジングの効果があります。
しらす
しらすにはカルシウムが多く含まれています。
さらにビタミンD、B12も豊富に含まれているため、納豆に不足している栄養素を上手く補うことができます。
トマト
トマトにはビタミンAとビタミンCが多く含まれています。
さらにトマトに含まれるリコピンには、体の老化を早める原因となる活性酸素というものを取り除く働きもあります。
大根おろし
すりたての大根おろしには、たくさんビタミンCが含まれています。
また、大根おろしに含まれている消化酵素と納豆に含まれる消化酵素で血液をサラサラにする作用が期待できます
シソ
シソにはビタミンAやビタミンC、ビタミンB群も含まれています。
さらには防腐・殺菌効果もあります。
これらの食材は栄養価はもちろん、トッピングすることによりおいしくなる組み合わせでもあります。
好みや気分によっていろいろ試してみてくださいね。
ここまで納豆についていろいろとお伝えしてきましたが、さらに知っておいてほしいことがあります。
食べるときの注意点
納豆を食べるときに気を付けたいことが3つあります。
１、タレは捨てる
納豆のパックの中に一緒に入っているタレは、実は添加物がたくさん入っています。
せっかくの体にいいものが、体にわるいものに変わってしまう恐れもあるので勇気をもって捨てましょう。
一緒に付いているカラシも同様です。
２、イソフラボンの上限を超えない
イソフラボンの摂りすぎは、更年期障害のような「ほてり」症状をはじめ、子宮内膜症や乳がんの発症や再発リスクを高める可能性があると言われています。
2006年の食品安全委員会による報告では、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限は1日70～75mgとなっています。
ちなみに納豆で2パック大豆イソフラボンが約70mgになります。
食べすぎには注意してくださいね。
といっても超えてしまう日があったら絶対にだめという話ではなく、1週間単位を目安に調整できればOKです＾＾
３、ワーファリンを飲んでいる人は注意
いまお薬を服用されている方で、お薬の種類によっては納豆を食べるべきではないケースもあります。
特にワーファリンという、血液を固まりにくくするお薬を飲んでいる方は要注意です。
なぜかというと、血栓を溶かすナットウキナーゼとは反対に、血液を固めるビタミンＫ２も納豆に含まれているからです。
そのため納豆を食べることで薬の効果が半減してしまうのです。
ワーファリンの治療を始める際に、納豆などビタミンＫ２含有食品の制限を勧められるはずですが、よくわからない場合はまずは医師に相談してくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
日本のスーパーフードである納豆には
１、ダイエット効果
２、生活習慣病を予防する
３、女性ホルモンのバランスを整える
４、お通じがよくなる
５、骨粗しょう症を予防する
といった5つの健康効果がありました。
また、さらに栄養価を上げるためには
ビタミンA、C、D、B12など納豆に不足している栄養素の入っている食材をプラスする
ことがポイントでしたね。
そして、
メリットのほかに注意点もありました。
１、タレは捨てる
２、イソフラボンの上限を超えない
３、ワーファリンを飲んでいる人は注意
この３つを意識してくださいね。
このように、注意点を守れば納豆を食生活に取り入れることで得られるメリットはたくさんあります。
味やにおいが苦手でなければ、ぜひ取り入れてみてくださいね＾＾
納豆を食べて元気な毎日を過ごしましょう！
