あなたは「腸活」という言葉を聞いたことがありますか？
最近、あらゆる不調の原因の一つとして腸内環境が注目されつつあります。
腸内環境には様々な要因が関わっていますが、その中でも食事が大きなウェイトを占めているんです。
今回は腸内環境を整えるためにはどんな食事が有効なのかについてお伝えしますね＾＾
そもそも腸内環境を整えるとは？
ではそもそも腸内環境を整えるとは、どういうことなのかというところからご説明しますね。
腸内には500種類以上で100兆個以上の細菌が生息しているといわれていて、腸内細菌の種類は、人によってそれぞれ異なります。
また腸内には、腸内フローラという細菌のお花畑のようなものが形成されています。
腸内フローラは年齢とともに変化していき、乳幼児期の腸内は９０％以上が善玉菌の一種であるビフィズス菌で、残りの10%にみたない数の悪玉菌(ウェルシュ菌など)が存在します。
それに対し、老年期の1/3の人にはビフィズス菌が全く見られないことがわかっています。
悪玉菌が増えていくことが、腸年齢の老化の一つと考えられています。
腸内細菌が老化している人が出産した子どもは高い確率でアレルギーになることもわかっているほどです。
そんな腸内細菌ですが、大きく次の３種類に分けられます。
・善玉菌・・・人体に有益な作用をもたらす菌の種類。
その代表は、ビフィズス菌などの乳酸菌です。
乳酸や酢酸をつくって腸内環境を整え、感染予防や有害物質の排出を促します。
・悪玉菌・・・人体に悪い影響を与える菌の種類。
ウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌など。
食中毒を引き起こしたり、人間の健康に悪影響を及ぼす物質を生み出します。
・日和見菌・・・善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌の種類。
腸内で優勢な方に同調して作用します。
腸内細菌の多くがこのタイプの菌で、バクテロイデスや無毒株の大腸菌などがこれに当たります。
これら腸内細菌の種類「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の比率は人によって異なります。
理想の状態は、「善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７」とされていて、そのバランスは、体調、食生活、年齢、ストレスなど様々な要素によって私たちの腸内で常に変化しています。
善玉菌が増えると日和見菌は体に良い働きをしますし、一方で悪玉菌が増えるとそれに近い働きをして体に悪影響を及ぼす代謝物質を生み出します。
つまり、善玉菌が腸内で数％増えると日和見菌がその助けになり結果的に数十％の良い変化が起こります。
腸内細菌のバランスが善玉菌優勢な状況をいかにつくるかが健康を保つ上でとても重要なのです。
腸内環境を悪化させる生活習慣
腸内環境を良くするためには食生活を変える必要がありますが、その前に生活習慣を見直すことが大前提にあります。
なぜなら、生活習慣で腸内環境を悪化させてしまうことがあるからです。
腸内環境を悪化させる習慣がある場合はいくら食生活を変えても効果は半減です。
なので、まずは先に腸内環境を悪化させている原因を断つことから始めましょう。
腸内環境を悪化させる生活習慣としては
・添加物の多い食事
・抗生物質の服用
・除菌のし過ぎ
・喫煙や過度の飲酒
などが挙げられます。
これらが当てはまる場合は要注意。
食事を変えるより先に生活習慣を見直してみましょう。
食事で腸内環境を整える３つのポイント
生活習慣を見直したらいままでの食事を、腸内環境を整える食事へとシフトしていきましょう＾＾
ここからは具体的な食事のポイントについてお伝えしますね！
１、 発酵食品
善玉菌である乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。
乳酸菌は腸内を酸性にしてくれ、悪玉菌が増えにくい腸内環境になるのです。
よく「生きて腸まで届く乳酸菌」というキャッチフレーズを耳にするかと思いますが、
乳酸菌は生きて腸まで届かないと腸内環境は改善できないように思われがちですが、実はそうでもありません。
もし腸まで届かずに死滅しても、退治された悪玉菌とくっついて体内から外に出す働き善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助ける効果や、腸内の免疫細胞を活性化する働きなどもあるんです。
死んだ乳酸菌は腸内で、このような大切な仕事をしています。
そして乳酸菌には、動物性と植物性があります。
動物性乳酸菌は、ヨーグルト・チーズなど
植物性乳酸菌は、味噌・醤油・甘酒・漬物・納豆・塩麹・豆乳ヨーグルトなど
植物性の方が生きて腸まで届きやすいと言われているので、植物性を積極的に摂るのがオススメです＾＾
２、食物繊維
食物繊維は昔は｢食べ物のカス｣といわれてきましたが、さまざまな効果がわかってきました。
その一番のポイントが、腸内細菌のエサになっているということです。
食物繊維は水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性があります。
不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ便のかさを増やすことで、腸のぜんどう運動を促してくれます。
一方、水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれるはたらきを持っています。
さらに、水溶性の食物繊維は不溶性に比べて腸内細菌のエサになりやすく、腸内の有用菌を増やし腸内環境を整えてくれることがわかっています。
便秘の人が食物繊維を摂るとガスが溜まってお腹が張り苦しくなることがありますが、これは不溶性の食物繊維が多い場合に起こりやすくなるもの。
便秘の人は、水溶性の食物繊維を意識して食べるようにするといいでしょう。
水溶性の食物繊維は、なめこなどのきのこ類や海藻、こんにゃく、アボカド、モロヘイヤ、オクラ、押し麦、切り干し大根などに多く含まれています。
３、オリゴ糖
オリゴ糖も善玉菌であるビフィズス菌を増やすためのエサとなります。
オリゴ糖はその名の通り糖分です。
同じ糖分でも単糖類のブドウ糖は小腸でほとんど吸収されてしまい、大腸まで届きません。
少糖類であるオリゴ糖はオリゴ糖を分解する酵素がヒトの体にないため、大腸まで届くという特徴があります。
大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌の栄養源となってビフィズス菌を増加させます。
オリゴ糖をエサとして食べたビフィズス菌は、乳酸や酢酸を作り出して腸内を酸性に保ち、悪玉菌が住みにくい環境にしてくれるというわけです。
オリゴ糖はゴボウや玉ねぎなどの根菜類・味噌・ハチミツ等に多く含まれています。また、ニンニクや納豆、バナナもおススメです。
日々の食事に取り入れてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
そもそも腸内環境を整えるとは、
3種類の腸内細菌の割合を理想的なバランスに保つことでした。
また、腸内環境は食事以外にも様々な要因が関わっていることから
・添加物の多い食事
・抗生物質の服用
・除菌のし過ぎ
・喫煙や過度の飲酒
などに当てはまる場合は、まず生活習慣を見直すことも大切です。
そして腸内環境を整えるには
１、 発酵食品
２、 食物繊維
３、 オリゴ糖
と意識した食事をすることが有効でした。
生活習慣と食事を見直して腸内環境を整えることで不調を遠ざけ、スッキリをした毎日を送っていきましょう！
