あなたはダイエットと聞くとどんな食事法を思い浮かべますか？
糖質制限食？それとも油を極力控えた食事でしょうか？
極端なダイエットは一気に成果が出るかもしれませんが同時に、体に負担がかかりすぎてしまったり、リバウンドを起こしやすかったりします。
今回はダイエットしたいときに無理なく食生活を改善するたねのポイントについてご紹介していきます！
目次
なぜリバウンドしてしまうのか？
ダイエットに効く食生活の５つのポイント
まとめ
多くの人がリバウンドしてしまう理由
まずはなぜ多くの人がリバウンドをしてしまうのかをお伝えしますね。
ダイエットをやめた後に、体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。
実は日本人のダイエット経験者のうち、60％以上がリバウンドしていると言われています。
そしてダイエットしてリバウンドするのを繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまうんです。
リバウンドには生物が本能的に持っているホメオスタシスという機能が関係しています。
人間は環境が変わったときでも、生命を維持するために、自動でカラダを操作するようにできています。
極端な食事制限を行った場合、カラダは急激な栄養不足から身を守るために、同じ食事でも、普段より多くの栄養を吸収できるようになります。
と同時に、栄養が不足していても生命活動が続けられるように、消費エネルギーを効率化するようになります。
カラダが省エネモードになっている状態ということです。
この省エネモードの状態から、急にダイエットを辞め食事量を元に戻したとき、カラダがキャパオーバーを起こしてその結果、リバウンドしてしまうのです。
では極端な食事制限でリバウンドしないためには食事をどのように変えればいいのでしょうか。
ここからはリバウンドしないでダイエットする食生活のポイントについてお伝えしていきます！
ダイエットに効く食生活の５つのポイント
１、 糖質と上手く付き合う
糖質制限ダイエット、最近流行っていますよね。
糖質制限の本質は、糖質の摂取量を抑えることで血糖値の上昇を防ぐことにあります。
血糖値が上昇すると、「糖質（ブドウ糖）を脂肪に変えて体内に溜め込みなさい」という指令を出すインスリンというホルモンが分泌されてしまうため、血糖値の上昇を抑えて、インスリンの分泌を防ごうという訳です。
ただ、主食となる炭水化物を減らしすぎてしまうと、エネルギー不足や便秘を起こすこともあります。
炭水化物を控えるのであればで、カットされてしまう分しっかりと食物繊維を摂取しましょう。
食物繊維は野菜類や根菜類、海藻類に豊富に含まれているため、サラダや具だくさんの汁ものなどを積極的に食べましょう。
また、意外に盲点になりやすいのが水分摂取量の低下です。
糖質制限に限った話ではありませんが、ダイエットで食事量を抑えると、水分摂取量も少なくなってしまいがちです。
水分を摂取することで、便が柔らかくなり、排出されやすくなります。
のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけてください。
２、 たんぱく質は減らさない
たんぱく質は、筋肉・骨・血液・ホルモンなどを作り出す元になっています。その他にも皮膚や爪、内臓なども構成しているので、美容にも大きな影響を与えます。
ダイエットをする際には、筋肉が大きな役割を果たします。
また、筋肉を動かすことで、人の体はエネルギーを消費します。
そのため筋肉量が低下してしまうと消費されるエネルギーが減るので、痩せにくい身体になるのです。
食事制限などをして体重が減ったので良かったと思っていると、脂肪が燃焼されたのではなく筋肉が減っていただけということがよくあります。
すると、基礎代謝が下がってしまい、ますます痩せにくくなるという悪循環に陥ります。
筋肉は一度落ちてしまうと、筋肉量をアップさせるのは難しくなります。
タンパク質は魚・卵・肉・豆・乳製品などに多く含まれています。
あまり多く摂りすぎるのは問題ですが、ダイエット中だからといってこれらの食品を全て控えてしまうのはおすすめできません。
ダイエット中であっても、タンパク質はきちんと摂取するようにしましょう。
３、腸内環境を整える
人の腸内には、善玉菌と悪玉菌が存在しています。
善玉菌には体に必要な栄養素を作る働きがあり、悪玉菌には悪い病原菌を退治する役目が。
ですが、このバランスが崩れて善玉菌が減り、悪玉菌が増えると善玉菌の働きが抑えられてしまいます。
それによって、栄養をエネルギーに変える効率が悪くなってしまうんです。
また食欲のコントロールがうまく働かなくなり、必要以上に食べてしまうので、その結果太ってしまうのです。
逆にいえば、腸内環境を良くすれば、痩せやすい体に変化することが可能！ということなのです。
腸内環境を良くするには、善玉菌が入った発酵食品と善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な食材が有効です！
これらを積極的に摂りましょう＾＾
４、油抜きはしない
炒め物によく使われるサラダ油はオメガ6系といって、体の中で炎症を起こしやすい油です。
トランス脂肪酸やリノール酸といった摂りたくない成分も含まれています。
一方でダイエットにオススメなのが、オメガ3系と呼ばれる油です。
オメガ3系の油は、魚の油や亜麻仁油、エゴマ油、しそ油などに豊富に含まれています。
オメガ3系はコレステロール低下や血流改善だけでなく、代謝アップによるダイエット効果が期待できます。
しかし酸化されやすいため、加熱料理には不向きです。
亜麻仁油、エゴマ油、しそ油はドレッシングとして使ったり、そのまま食べてもOK。
目安は1日スプーン2杯です。
光にも弱いので保存は冷暗所で、開封したらなるべく早く使い切るようにしましょう。
オメガ3系は熱に弱いので、炒め物などをするときはオリーブ油などのオメガ9系と呼ばれる油に変えることでオメガ6系の油を減らすことができます。
また、オリーブ油は熱に強く酸化しにくいという性質を持っているため、加熱料理には特におすすめです。
ぜひこの機会に、油の使い方を一度見直してみましょう。
５、まごわやさしいを取り入れる
食べ物の総カロリーに対して、ビタミン・ミネラルが含まれている比率をN/Cレートといいます。
要は、N/Cレートが高いと、栄養価値が高いということです。逆に、ピザやハンバーガーなどのジャンクフードは、カロリーが高いにもかかわらずビタミン・ミネラルが少なくN/Cレートは低い！となります。
栄養的価値の高い食品を選ぶと、少食でも効率的に重要な栄養素を取ることができるため、太りにくい食事になるというわけです。
「まごは（わ）やさしい」とは、食材の頭文字をとったもので、バランスの良い食事の覚え方を表しています。
マ ・・・豆類（納豆、豆腐、油揚げ、高野豆腐、枝豆など）
特に「畑の肉」と呼ばれる大豆には良質のたんぱく質とミネラルが豊富で生活習慣予防に効果的です。
ゴ ・・・ゴマなどの種子類（ゴマ、クルミ、アーモンド、栗、松の実など）
タンパク質、ミネラル、脂質が豊富で、老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素です。
ワ ・・・ワカメなどの海藻類（ワカメ、海苔、昆布、ひじき、もずく）
カルシウムなどのミネラルや水溶性の食物繊維が豊富です。油やお酢と一緒に摂ると栄養素が効率よく摂取できます。
ヤ ・・・特に緑黄色野菜 （ニンジン、かぼちゃ、トマト、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリーなど）
最近話題のファイトケミカルやビタミンｃ、βカロテンが豊富で、皮膚や粘膜を健康に保ち免疫力をアップさせます。
サ ・・・魚（サバ、イワシ、サンマ、シラス、ブリなど）
DHA やEPA、オメガ3脂肪酸、タウリンが豊富で血中のコレステロールを減らし血液サラサラ、疲労回復にも効果的です。
シ ・・・しいたけなどのキノコ類（シイタケ、マイタケ、シメジ、マッシュルーム）
カルシウムの吸収を助けるビタミンD食物繊維、ビタミン、ミネラル、グアニル酸などのうまみ成分が豊富でダイエットや便秘に効果的です。
イ ・・・イモ類(ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、山芋、こんにゃくなど）
炭水化物や食物繊維、熱に強いビタミンCが豊富です。ジャガイモは脂肪の代謝に不可欠なビタミンB2、生の山芋は消化酵素がたっぷりで、あのネバネバ成分のムチンは胃の粘膜を保護し消化吸収を防ぎます。さつまいもはビタミンエース（A・C・E）が免疫力をアップさせてくれます。また、こんにゃくの食物繊維グルコマンナンは胃で消化されず腸まで届くため、低カロリーなうえに便秘改善やダイエットに効果的です。
面倒なカロリー計算をしなくても、この「まごわやさしい」食品を気を付けて摂取すると、自然とバランスのよい食事になります。
ダイエットでは、どうしても食事を減らすことに目を向けがちですが、体を作ったり代謝を良くする栄養はしっかり摂ることが大切です。
減らすだけでなく減らした分をどこで補うかということも考えてみて下さいね＾＾
まとめ
いかがでしたか？
多くの人がリバウンドしてしまう理由は
人間の持っているホメオスタシスという機能が働くことでした。
そうならないためにも無理のない食生活を送ることが大切です。
無理のないダイエットをするための食生活のポイントは
１、 糖質と上手く付き合う
２、 たんぱく質は減らさない
３、 腸内環境を整える
４、 油抜きはしない
５、 まごわやさしいを取り入れる
の５つでしたね。
今回お伝えしたポイントを意識して、リバウンドしないダイエットを目指しましょう！
