何日もお通じがない・・
なんとなくお腹が張っている・・
腹痛は来るのに、便りがこない・・
残便感を感じて気分が晴れない・・
頑固な便秘って本当につらいですよね。
しかも、なかなか人に相談しづらかったりもします。
便秘でない人は、便秘の人よりも長生きできるという研究結果が
あるほど、便通と健康は密接に関係しています。
あなたを苦しめる便秘の原因と対策について
ご紹介させていただきます。
お通じをよくして、毎日を爽快に過ごしましょう！
便秘とは？
２０１７年に発表された「慢性便秘症診療ガイドライン」によると
本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
を便秘と定義しています。
簡単に言うと、
腸内にある便がスルっと出ず、すっきりしない状態のことをいいます。
お通じの量やタイミングには個人差があるので
ある人にとっては便秘でも
ある人にとっては正常な排便状況であることもあります。
・毎日出ていても全体量が少ない。
・力をいれなければ排出することができない
・コロコロとした便が出てしまう
自身が「不快だ」と感じているかどうかが便秘状態の判断基準となります。
ご自身が便秘状態であるかを判断するために大切なのは、
日頃からカラダの声を聞き、体調と便通をよく観察することです。
また、ダイエット中で食べる量が非常に少ない場合は、
そもそも腸内で作られる便量がすくないため、排便回数も減ってしまうため、
便秘ということにはなりません。
自分の食事内容や食事量を把握することも大切ですね。
あなたのおつうじ状況チェック㋹
排便回数は？
| A.１日５回以上 | ⇒下痢傾向 |
| B.１日に３回
２日に１回 １週間に２～３回 |
⇒正常 |
| C.１週間に1回あるかないか | ⇒便秘傾向 |
便の状態は？
| A.水分を多く含む不定形 | ⇒下痢傾向 |
| B.形があり、ある程度のやわらかさがある | ⇒正常 |
| C.コロコロ・カチカチ | ⇒便秘傾向 |
便の色は？
| 黄色 | ⇒正常 |
| 黄褐色 | ⇒正常 |
| 赤色 | ⇒肛門や大腸から出血の疑い |
| 黒色 | ⇒食道や胃、十二指腸などからの出血の疑い |
チェックリストで「便秘」と出た人はさらにチェック㋹
便秘度をチェック
| ・下剤を服用しないと排便できない
・便がつねに硬い ・お腹が張って苦しい ・運動習慣がない ・欠食することが多い ・便意をがまんすることがある |
【軽症便秘】 慢性的な便秘状態。
定期的な排便はあるものの、 腸の不快症状に悩まされているハズ。 悪化しないよう、食習慣、生活習慣を見直し、 改善しましょう |
| ・下剤をつかうようになって１年以内
・自然な排便が起こらない ・下剤を使わないと排便できない ・下剤をつかうのは週に１回程度 |
【中等症便秘】
すでに自力では便がでにくく、下剤に頼る人が多い。下剤に依存しないような対策を講じましょう。 |
| ・下剤をつかうようになって１年以上５年未満
・おならが以前に比べてにおう ・下剤を毎日使っている ・下剤の服用量が常用量よりも多い |
【重症便秘】
重度の便秘で、自然な排便がほとんどみられない状態。腸の動きを取り戻すためには時間と根気を要します。 |
| ・下剤の服用量は常用量より２倍以上
・体重が１０ｋｇ以上減少した ・下剤を定期的に５年以上服用している |
【下剤依存症】
毎日、常用量以上の薬を服用し、下剤なしでは排便がまったくできなくなった状態を呼びます。 すでに通院している方もいるかもしれませんが、専門機関での治療をおすすめします。 |
便秘を放っておくとどうなる？
便がスムーズに排泄されない状態が続くと、
腹部はさらにくるしくなり、胃にまで不快感が押し寄せます。
それにより、食欲低下、睡眠の質の低下、肌荒れやむくみなどにもつながります。
また、便秘が引き金になってカラダからアセトン臭がすることも。
便のなかには、たべたものや水分だけでなく体内の老廃物が多く含まれています。
私たちが日々口にする食品の中に含まれる添加物や農薬などの社会毒のほとんどが
便から排出されます。
便秘が続くことでこうした老廃物をカラダに溜め込むこととなり、
様々な弊害を呼びます。
さらに、放置しておくと
大腸がんのリスクが高まります。
ただの便秘だからといって油断は禁物。
慢性化する前に手を打つことが重要です。
便秘になりやすい人の特徴と改善策
１．食物繊維が不足している
食物繊維は水溶性と不溶性の２種類があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水分をとりこみ、便をやわらかくする作用があります。
昆布やわかめなどの海藻類、りんごやキウイなどの果物類などに多く含まれます。
また、腸内で分解されビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のえさとなり
腸内環境を整える働きもしてくれます。
不溶性食物繊維
不溶性の食物繊維は胃や腸の中で水分を取り込みながら膨らみ、
便のかさを増やす役割があります。
便が細い人は、不溶性の食物繊維が不足しているのかもしれません。
また、腸のかさが増すことにより腸の蠕動運動が活発になり
排便がしやすくなる効果があります。
不溶性食物繊維はきのこやゴボウ、豆類に多く含まれます。
食物繊維が不足している人の改善策
１日に摂りたい野菜量の目安は３５０ｇ。
生野菜だと両手いっぱいで１００ｇ
おひたしなどの加熱した野菜だと片手いっぱいで７０ｇ
上記の量を目安にきのこや豆類も含め、いろんな食材を偏ることなく、
バランスよく摂る事を心がけましょう。
ちなみに、水溶性と不溶性の両方をバランスよく含む食材には
絹ごし豆腐、人参、里芋、グレープフルーツ、アボカド などが
挙げられます。
２．水分が不足している
水分の摂取量が少ないと、硬い便になりやすく便秘がちになります。
発汗量が多い夏場や運動時にはこまめに水分補給をすることを意識出来ますが、
意外とおろそかになりがちなのが、暑い夏から一転して涼しくなる秋口も注意が必要です。
便には１００ｇ程度の水分が含まれている状態がベストとされていますが、
カラダの水分が不足していると、水分は腸に吸収されてしまい、
水気のない固い便になってしまいます。
水分が不足している人の改善策
便秘に悩む人は、
１日に１．５L～２Lの水分を飲むようにしましょう。
また、コーヒーやアルコールなどは利尿作用があり、
飲み物でありながらカラダのなかの水分を外へ出す作用があります。
これらを飲んだ時は、いつもよりさらに水分を摂る事を意識する必要があります。
３．ストレスをうけやすい
ストレスを受けることにより、自律神経が乱れます。
交感神経と副交感神経のバランスが乱れることにより
腸のはたらきを妨げ、便秘がちになってしまいます。
ストレスをうけやすい人の改善策
ストレスをなくすというのは忙しく働く現代人には
むりがあるかもしれません。
自分だけのストレス解消法をみつけ、
リフレッシュするようにしましょう。
（私は通勤中の車内で大声で歌うのが好きです。笑）
４．運動が不足している
適度な運動は排便を促す筋肉を刺激し、
腸の働きを活発化させます。
そのため、運動不足の方は便秘になりやすい傾向があります。
運動が不足している人の改善策
ランニングやマラソンなどの激しい運動である必要はありません。
朝食前の軽いウォーキングやストレッチでも腸の運動を活発にする効果が期待できます。
運動が習慣化されにくいという人は、
歯を磨きながらストレッチ、車通勤を自転車通勤に変えるなど
すでに習慣となっているものと組み合わせることをおススメします。
運動を日常生活に落とし込みやすくなります。
５．食生活が乱れている
便秘に悩む人の多くの原因は食生活の乱れからきています。
バランスの悪い食生活や、朝食の欠食は腸の動きを活発にするタイミングを逃し、
腸の動きを弱らせ、便意の起きにくいカラダへと変化してしまいます。
食生活が乱れている人の改善策
毎日決まった時間に食事をとるようにする
外食をファストフードではなく、定食屋に変える
自炊を始める などして、
食生活や生活リズムで見直せる点はないか
検討してみましょう。
便はあなたが食べたものからしかつくられません。
食べるものや食べ方を変えることが
便秘を改善する一番の有効策かもしれませんね。
６．便意を我慢してしまう
ヒトの体内リズムでは便意が起きやすい時間帯は
朝食の後がピークとされています。
時間に余裕がないせいで我慢して通勤・通学してしまったり
便意がきても、仕事の手が離せずタイミングを逃してしまったり・・
このような行為を続けると、便意を伝える刺激が薄くなり、
結果便秘になりやすくなります。
便意を我慢してしまう人の改善策
もちろん、リズムには個人差がありますが、
可能な限り我慢することは避けましょう。
毎日、決まった時間にトイレにいくことも
排便習慣の改善につながります。
まとめ
・便秘とは簡単に言うと、腸にある便がすっきり出ないことをいう
・便秘かどうかはその人によってちがう
・便秘を放っておくと・・
食欲の低下、睡眠の質の低下、肌荒れ、むくみにつながる
カラダからアセトン臭がすることもある
大腸がんのリスクが高まる
・便秘になりやすい人の特徴
１．食物繊維が不足している
《改善策》
一日の野菜摂取量目安は３５０ｇ
生野菜で両手いっぱい１００ｇ、加熱野菜で片手いっぱい７０ｇ
ひとつの食材にかたよらず、
水溶性食物繊維（海藻、果物）と不溶性食物繊維（きのこ、豆類）を意識して食べる
水溶性と不溶性をバランスよく含む食材には、
絹ごし豆腐、グレープフルーツ、里芋、人参、アボカドなどがある
２．水分が不足している
《改善策》
１日１．５～２Lの水分をとるようこころがける
カフェインをとったときは、よりこまめに水分補給をする
３．ストレスをうけやすい
《改善策》
自分なりのストレス発散方法をみつける
４．運動が不足している
《改善策》
軽い運動を習慣化しているものと合わせて始める
（例：歯を磨きながらストレッチ、車通勤を自転車通勤にするなど）
５．食生活が乱れている
《改善策》
毎日決まった時間に食事をとるようにする
外食をファストフードではなく、定食屋に変える
自炊を始める など
食生活や生活リズムで見直せる点を検討する
６．便意を我慢してしまう
《改善策》
可能な限りがまんしない
便意がなくても毎日決まった時間にトイレに行く
いかがでしたでしょうか？
第２の脳と呼ばれる腸の調子を整えることは
あなたが健康なカラダを手に入れるきっかけになる
と言っても過言ではありません。
毎日、お通じもすっきり気分もすっきりと過ごしたいものですね！
