あなたはひと月の中で変化する
自分のココロやカラダとうまく付き合うことができていますか？
生理前の気分の落ち込み。何をやってもブルーな気持ち。
イライラからの暴飲暴食で、自己嫌悪に陥り、目に見えるものがすべて灰色にみえる。
生理が始まると、頭痛・生理痛・貧血に苦しみ、痛みを我慢しながらの生活。
生理の終わりと共に、灰色だった世界がバラ色に変わり髪や肌の調子もあがり、絶好調！
ずっとこれが続けばいいのに・・
そんな風に変化するココロとカラダとうまく付き合い
ハッピーな毎日をおくりたい！
そう願う女性のあなたへ
生理周期にあわせたすごし方と食事のポイントについて
ご紹介させていただきます。
生理には４つの周期がある
女性のカラダは卵子の状態からみて、４つの周期にわけることができます。
生理期・月経期
✔キーワードは毒素排出・血流促進
生理期間中のカラダは老廃物を体外へ排出しやすい状態になっています。
デトックス効果を高めるために、カラダを冷やすことはひかえましょう。
肝臓は体内の解毒処理工場と呼ばれています。お腹周りのあたためを意識することで、血流がよくなりデトックス効果をより高めることができます。
生理期の食事ポイント
１．鉄分補給
生理期間中はもちろん、女性には常に意識してほしい栄養素です。
鉄分の不足は、
冷え・ホルモン分泌低下・慢性疲労・全身機能の低下など
カラダにとって深刻な状態を作ります。
女性の一日当たりの推奨量は１０．５ｍｇ/日。
理想は１２ｍｇ/日とされています。
（小松菜だと２束、枝豆だと約３２粒に換算されます。）
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄は動物性たんぱく質に、非ヘム鉄は植物性たんぱく質におおく含まれます。
ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄に比べて高く、２～３倍とされています。
鉄の吸収を阻害するものには、
・シュウ酸（例：ほうれん草）
・フィチン酸（例：穀物）
・タンニン（例：緑茶・コーヒー） などが挙げられます。
逆に鉄の吸収を促進するものには
・ビタミンC（例：緑黄色野菜）
・動物性たんぱく質 などが挙げられます。
１つの食材に依存せず、
肉・魚・豆類などをバランスよく組み合わせて摂る事が大切です。
２．EPA（エイコサペンタエン酸）
EPAは血流改善をする効果があり、カラダを冷えから守る働きがあります。
体内では合成することができない必須脂肪酸であるため、
食事から積極的に摂取しましょう。
EPAが多く含まれる食材
・青魚（鯖・いわし・さんまなど）
・くるみ
えごま油などの油脂類にも含まれますが、EPAには酸化しやすいという懸念点があります。
できる限り、食材を可能な限り生で摂取することをおすすめします。
３．ビタミンE
脂溶性ビタミンの１つであるビタミンE。
強い抗酸化作用をもち、細胞の老化を防止します。
末梢血管を拡げる働きがあるため、血流を促進し、冷えや肩こり・頭痛の改善に一役買います。
ビタミンEを多く含む食材
アンキモ、うなぎ、アボカド、卵黄 など。
卵胞期
✔キーワードはパワフルに過ごす
生理がおわり、体調・肌・テンションも徐々に調子がでてきます。
体調・肌・テンションは絶好調。イベントやデートはこの時期にしましょう。
思考もクリアで集中力や判断力も高まっているため、重要な決断もこの時期がベストです。重要な契約、大きな買い物、彼氏との別れ話なども楽々こなせるはず。
カラーリングや脱毛などの攻めの美容もこの時期にすると、ダメージを最小限に抑えることができます。
卵胞期の食事ポイント
１．亜鉛
亜鉛は２００種類以上の酵素の合成にかかわる重要なミネラルの１つです。
DNA、インスリンの合成、免疫反応にかかわるだけでなく、
新陳代謝をうながす働きも持ちます。生理後に亜鉛を含む食品をとることで、肌の細胞の新陳代謝をたすけ、肌きれい効果をアップさせます。
亜鉛推奨量は 成人女性 ９ｍｇ/日
亜鉛を多く含む食材
牛赤身（とくにヒレ、モモ）
牡蠣、豚肉、まぐろ、カニ、カシューナッツ、大豆
などが挙げられる。
２．ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1.2.6.12.ナイアシン.パントテン酸.葉酸.ビオチンの事を指します。
炭水化物・タンパク質・脂質 三大栄養素の代謝をうながし、
精神的な安定にも役立つため「ココロのビタミン」とも呼ばれます。
ビタミンB群を多く含む食材
B1：そば、玄米、豚肉、うなぎ など
B２：豚レバー、さんま、アーモンド
B６：いわし
３．Lカルニチン
脂肪の代謝を促す栄養素。
脂肪燃焼をたすけ、慢性的なだるさの解消、免疫力の増強などの効果が期待できます。
ひと月の中で最も調子が良く、ダイエット効果が出やすいこの時期にLカルニチンを摂取することで、効果UPします。
Lカルニチンを多く含む食材
牛肉、羊肉、ヤギ肉、赤貝、かつお、卵。
摂取がむずかしい場合、サプリメントで補う方法もあります。
排卵期
✔キーワードはマイペース！
ココロもカラダも調子がだんだんと落ちてきます。
次に来る不調の時期に備えて、すこしずつカラダにかける負担を軽くしていくことが大切です。
・就寝時間と起床時間を一定にし、自律神経を整える
・朝おきたらすぐ日光を浴び、体内リズムを保つ
・ヒールをやめ、スニーカーにする
・水分補給を意識して、むくみをさける
上記のことを卵胞期だけでも意識してすごすことが重要です。
卵胞期の食事ポイント
1.食物繊維
排卵期はカラダが徐々にペースダウンするのにあわせて腸の動きも鈍くなりがちです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を意識して摂取するようこころがけましょう。
２．乳酸菌
糖類を発酵させて乳酸を作り出す菌類を乳酸菌といいます。
２００以上の種類があり、腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。
動物性乳酸菌として、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料
植物性乳酸菌として、味噌・醤油・漬物などが挙げられます。
植物性の乳酸菌は塩分や酸味が強い過酷な環境で育っているため、
動物性よりも生命力が強いとされています。
３．カリウム
ナトリウムと互いに作用しあい、
高血圧の予防、筋肉収縮、神経伝達、心臓の働きを正常に保つなどの重要なはたらきをします。
カリウムの摂取目安量は成人女性2000mg/日
（バナナだと５～６本、里芋だと４～５個に相当します）
カリウムを多く含む食材
トマト、ゴーヤ、きゅうりなどの夏野菜
小豆、バナナ、オレンジ、じゃがいも、山芋、アボカド、ブロッコリー など
４．ノンカフェイン生活にする
カフェインをとると、交感神経を興奮させ、良質な睡眠を妨げます。PMSの症状もひどくするといわれています。
この時期は可能なかぎり避けることがベストです。
コーヒー、紅茶、緑茶を控え
カフェインレスのほうじ茶やハーブティーをおすすめします。
黄体期
✔キーワードは 自分にやさしくリラックス
もっとも体調が悪化しやすいのが黄体期。
イライラや落ち込みもはげしくなり、悲観的になる人も多くいます。
カラダに負担をかけるムリはせず、自分にやさしく接しながらすごしましょう。カラダもココロも動きが鈍くなります。できないことがあっても気にしなくて大丈夫です。
・SNSから離れる
・はやめに帰宅する
・映画を観て泣く
・アロマを焚いてリラックスする など
自分を癒す方法を見つけましょう。
黄体期の食事ポイント
１．カルシウム
丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせないミネラルで、体内に一番多く存在します。
筋収縮をスムーズにするとともに、ホルモンの分泌を調整します。
ビタミンDを一緒に摂る事で吸収率が高まります。
カルシウムの推奨量 成人女性 650mg/日
カルシウムを多く含む食材
あじ、しじみ、しらす、いわし、わかさぎ、干しエビ
大豆・大豆製品、海藻類、青梗菜、小松菜、切り干し大根など
２．トリプトファン
必須アミノ酸のひとつであり、幸せホルモンとも呼ばれます。
ココロを安定させる「セロトニン」の原料となります。
不足することで、うつ状態、不眠、キレやすくなるといったココロ不調を招きます。生理前のこの時期に摂取したい栄養素です。
トリプトファンを多く含む食材
大豆・大豆製品、赤身肉、バナナ、アーモンド、ピーナッツ、カツオ、たらこなど
３．ビタミンB６
免疫機能の維持、肌荒れの予防などの働きを担います。
PMSを軽減し、妊娠中のつわりをかるくする効果もあります。
ビタミンB６の必要量 成人女性 １．２ｍｇ/日
ビタミンB６を多く含む食材
鶏レバー、ささみ、紅鮭、秋刀魚、まぐろ、玄米、ごまなど
５．ビタミンB2
三大栄養素を代謝するさいに、必要となる栄養素です。
生理前は脂質が分泌されやすくニキビや吹き出物ができやすくなります。ビタミンB２を意識することで、悩みは軽減されます。
ビタミンB２を多く含む食材
レバー、ハツ、さんま、しじみ、きのこ、アーモンド、鶏、納豆、のり、ひじき など
６．ビタミンC
抗酸化作用があり、細胞を活性酸素からまもります。
皮膚をつよくし、美肌効果があるだけでなく、病気やストレスからカラダを守ります。
生理前のこの時期は他の時期にくらべて、シミができやすい状態になるため、ビタミンCを積極的に摂ることをおすすめします。
ビタミンCの推奨量 成人女性 100mg/日
（いちごだと１２粒、ジャガイモ３個に相当）
ビタミンCを多く含む食材
じゃがいも、トマト、ピーマン、グレープフルーツ、ブロッコリー、パセリ、アセロラ など
新鮮な緑黄色野菜や果物に多く含まれます。
まとめ
生理周期は４つにわけられる
１．生理期
毒素を排出しやすい状態にある。
カラダを冷やさず、血流を促進させることが大切。
とるべき栄養素は【鉄分・EPA・ビタミンE】
２．卵胞期
ココロもカラダも絶好調な状態にある。
思考力や判断力もクリアなため、重要な決断はこの時期に。
とるべき栄養素は【亜鉛・ビタミンB群・カルニチン】
３．排卵期
徐々に調子が落ちてくる時期。
ここで無理をしないことが、次来る不調を最小限に抑えるポイントとなる。
とるべき栄養素は【食物繊維・乳酸菌・カリウム】
カフェインはひかえるのがベター。
４．黄体期
不調が最も悪化しやすい時期。
とにかく自分に優しく接することが大切。
とるべき栄養素は【カルシウム・トリプトファン・ビタミンB２・B6・C】
いかがでしたでしょうか？
ひと月の中でめまぐるしく変化する女性のココロとカラダ。
しんどいことも、辛いこともありますが、
女性にしかないこのリズムを楽しめれたら女性としてもっと輝けるような気がします。
あなたのライフスタイルのお役に立てればうれしいです。
