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健康的な食生活のために食事は組み合わせを考えてバランスよく!

なんて言葉をよく耳にしますが、

その”バランス”がいまいちわからない・・

 

 

そう思った経験はありませんか?

今回は食事バランスを整えやすい方法を
いくつかご紹介します。

1.「まごわやさしい」を食事に取り入れる

「まごわやさしい」という言葉を知っていますか?

これは、昔から日本人の食生活を支え続けてきた食材の
頭文字をとって並べたものです。

食事に「まごわやさしい」を意識するだけで日本人に必要な栄養素を

摂る事ができ、食事バランスが必然的に整ってくるのです。

ま:豆(大豆、豆腐、納豆)

日本食で豆といえば、もちろん 大豆 です。

大豆は「畑のお肉」といわれるほどタンパク質が豊富です。

また、納豆や味噌などの発酵食品は
腸内環境を整えるお手伝いもしてくれます。

 

ご:ごま(くるみ、銀杏などの種実類)

ゴマには老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。

くるみには血流を改善したり、アレルギー抑制などの働きをもつ
オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

種実類はとくに手を加えなくても、そのまま食べられることができ、
手軽に良質な脂質を摂れることが利点です。

 

間食やおつまみにおすすめの食材ですが、

脂質や脂溶性ビタミンの過剰摂取の危険性があるため、

たべすぎには注意が必要です。

 

種実類の摂取目安量
ごま:約大さじ1
くるみ:6~7粒
アーモンド:25粒
銀杏:5~6粒

 

 

わ:わかめ(海藻類)

わかめを消化できるのは日本人だけってご存知ですか?

古くから食生活の中にわかめなどの海藻類を取り入れてきたため、

それらを消化する酵素を日本人だけがカラダに備えるようになったのです。

 

わかめなどの海藻類はそれだけ日本人の食生活をさせ続けてきた食材

ということになります。

食物繊維だけでなく、カルシウムなどのミネラルも豊富で
カラダの調子を整えてくれます。

や:野菜

・健康的な食事には野菜は欠かせないこと

・野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれていること

誰もが知る事実です。

最近ではこれに加えて
野菜から摂れる”フィトケミカル”が注目されています。

 

フィトケミカルとは、野菜や果物に含まれる色素や香りなどの成分のことです。

 

カラダを錆びつかせ、老化の原因となる「活性酸素」を取り除き、免疫力を高め、
ガンなどの病気予防に役立つことが期待されています。

1日の野菜摂取の目安は350g。

生野菜だと両手いっぱいで100g
おひたしなどの加熱野菜だと、片手いっぱい70g という計算になります。

 

生野菜も加熱野菜も両方摂るようにすることで、

1日の献立の中でむりなく野菜をとりいれることができます。

 

 

さ:魚

鯖やさんまなどの青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれています。

これらは脳の発達や活性化に役立ち、
生活習慣予防にも効果があります。

 

EPAやDHAはヒトの体内では合成することができない必須脂肪酸であるため、

食事から積極的に摂取する必要があります。

 

ただし、マグロなどの大型魚は食物連鎖により水銀を多く含有しているため
妊婦さんなどは特に注意が必要です。

 

魚は積極的に摂取したい食材ですが、

大型魚から小魚までなるべくひとつに偏らずいろんな種類を選ぶようにしましょう。

 

※厚生労働省 魚介類にふくまれる水銀について
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf

 

し:しいたけ(きのこ類)

きのこには多くの栄養素が含まれます。

食物繊維は、便通改善に役立ちます。
ビタミンB群は糖質の代謝を助けます。
ビタミンD群は骨形成や細胞増殖を担います。

 

とくにおすすめの食材が干しシイタケやきくらげです。

太陽の光を浴び、ビタミンDを格段に蓄えているからです。

乾燥しているため、長期保存が可能な点もよいですね。

 

 

い:芋(じゃがいも、サツマイモ、里芋などの芋類)

近年ブームの”糖質制限”により、穀類をはじめとした炭水化物の摂り方が
見直されるようになりました。

たしかに、炭水化物は摂りすぎると体脂肪として体内に取り込まれ

肥満の原因になりえます。

 

しかし、完全にゼロにする必要はありません。

 

芋類には糖質だけでなく、ビタミンミネラルなども豊富に含んでいることを
知っておきましょう。

精製された小麦でつくったパンを食べるよりも
ずっと身体への負担が小さいです。

2.一汁三菜を食事に取り入れる

主食、主菜、副菜、汁物。

昔から続く日本の食事の形が「一汁三菜」です。

米を中心に、
魚や肉、大豆を使った主菜
野菜・いもなどの副菜
具だくさんの汁物

これを意識すると、比較的簡単に栄養バランスを
整えることができます。

 

3.五味五色五法を組み合わせる

五味は

甘味、酸味、辛味、苦味、塩味

といった味の種類を指します。

 

五法は

生、蒸す、焼く、煮る、揚げる

といった調理方法を指します。

 

五色は

青、赤、黄、白、黒

といった食材の色を指します。

 

五味五色五法を取り入れることで
献立のバリエーションが広がり、
バランスが整いやすくなるのです。

 

とくに、五色を意識すると料理が彩りよく仕上がるので
視覚からも満足の高い食事になるといえます。

 

青(緑) ほうれんそう、ブロッコリー、枝豆 など
人参、トマト、パプリカ など
大豆、かぼちゃ、とうもろこし など
カリフラワー、大根、白菜 など
黒(茶) しいたけ、ごぼう、海藻 など

 

 

バランスの悪い食事

以上のことを踏まえて、バランスの悪い食事について説明していきます。

 

1.全体的に茶色い

ファストフードにありがちなのが、全体的に色味が茶色いこと。

調理方法も揚げるか、焼くの2択になりがちです。

また、炭水化物と粗悪な脂質に傾倒しています。

 

また、飲み物に清涼飲料水を選ぶ人も多くおり、糖質過多になりやすくなります。

 

フライドポテトをサラダに、飲み物をお茶にするなどの一工夫をしましょう。

 

2.麺類やどんぶりの単品食べ

麺類やどんぶりメニューは炭水化物だけでお腹がいっぱいになってしまい、

血糖値を急激にあげてしまうのが懸念点です。

また、麺類のおかずは揚げ油をたくさんつかう天ぷらなどになりがち。

 

副菜や汁物で、タンパク質と野菜を摂るように意識しましょう。

まとめ

バランスの良い食事にする方法には3つある。

1.「まごわやさしい」食材を取り入れる
まめ・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも
2.一汁三菜の形にする
主食・主菜・副菜・汁物の日本食の理想形
3.五味五色五法を組み合わせる
五味・・甘味、酸味、辛味、苦味、塩味
五色・・青、赤、黄、白、黒
五法・・生、蒸す、煮る、焼く、揚げる
バランスの悪い食事例

1.全体的に茶色い

2.麺類やどんぶりものの単品食べ

 

いかがでしたでしょうか。

日々、口にする食事が私たちのカラダをつくります。

食事のバランスを整えることは健康なカラダづくりには欠かせません。

 

ご紹介したことが日々の食生活の参考になれば幸いです。

 

三食整えられたら理想的ですが、ムリして頑張る必要はありません。

料理や食事をたのしむ気持ちは大切になさってくださいね。

 

また、外食が多いと食事バランスがとりづらいというのが悩みどころです。

 

一汁三菜の定食を提供してくれるお店や

自分でメニューをカスタムできるカフェテリア方式のお店を選ぶなど

工夫してみてくださいね。

 

あなたが日々口にするものが、カラダが喜ぶものであることを願います!

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