頭がズキズキして仕事がはかどらない・・
せっかくの休日も痛みのせいで、楽しめなかった・・
ツラさを訴えても周囲の人にはあまり理解してもらえない・・
こんな経験はありませんか？
日本人の4人に1人が「頭痛」の痛みに苦しんでいるそうです。
ツライ頭痛から解放されるために、
まず、自分のカラダを知ることから始めましょう。
頭痛の種類とその対策についてご紹介させていただきます。
あなたの頭痛はどのタイプ？
以下の項目の当てはまる点はありますか？
チェックが多いところが、あなたの頭痛のタイプになります。
【A】・・片頭痛タイプ
| ㋹ 月もしくは週に１、２度の頻度で発症し、数時間から数日続く |
| ㋹ ズキズキと脈打つ痛み |
| ㋹ とくにこめかみ周辺が痛み、片側もしくは両側に症状が出る |
| ㋹ 痛くてうごくことができず、日常生活に支障をきたすレベル |
| ㋹ 動くと痛みが悪化する |
| ㋹ 吐き気を感じ、光や音に過敏になる |
| ㋹ 患部を冷やすと楽になる |
【B】・・緊張型頭痛タイプ
| ㋹ 毎日のように痛む |
| ㋹ しめつけるような痛み |
| ㋹ 頭全体、後頭部もしくは首筋に痛みを感じる |
| ㋹ どうにかして日常生活をすごせてしまう |
| ㋹ 動くと症状が軽くなる |
| ㋹ 背中や肩のコリ、めまいを感じることがある |
| ㋹ あたためると楽になる |
【C】・・混合型頭痛タイプ
AタイプとBタイプの症状が同じくらいある場合は、
混合型頭痛といえます。
片頭痛の原因とその対策
片頭痛の原因
現在のところ、片頭痛が引き起こされる明確なメカニズムは不明とされていますが、
何らかの刺激により血管が拡張されることで、炎症が起きたり、
脳に興奮が伝わることで吐き気や頭痛を生じている可能性があります。
日本では成人の８．４％が片頭痛を発症しており
なかでも若年～中高年女性に多く発症がみられるという報告があります。
片頭痛の発作は短い場合で４時間、長いときは３日間ほど続き、
頭痛と同時に吐き気や嘔吐も始まるため、
日常生活に大きな支障をきたします。
また、頭痛が起きている間は神経過敏になり、
普段は気にならない音、におい、接触に過敏に反応するようになることも。
これらを誘発する原因として
寝不足、寝すぎ、疲労、空腹、身体的ストレス、
生理周期における女性ホルモン分泌の変化、
原因物質の摂取などが挙げられます。
片頭痛の対策
１．原因物質を避ける
片頭痛を引き起こしやすくなる食品があります。
できる限り、避けましょう。
| ▷片頭痛の原因物質 |
| 熟成チーズ、チョコレート、赤ワインやシャンパンなどのアルコール、
かんきつ類、脂肪の多い食品、カフェイン含有飲料ベーコン、ハム、サラミ、 かんきつ類、熱帯果物（バナナ、アボカド） |
２．寝だめ、二度寝を避ける
週末にありがちな寝だめや二度寝。
体内のリズムを乱すだけではなく、片頭痛の原因となります。
毎日、一定の時間に起きるように心がけましょう。
空腹と寝だめが重なると、より片頭痛を悪化させる可能性もあります。
３．横になってカラダを休める
暗くしずかな場所で横になることが痛みを和らげる最大の方法です。
できる限りカラダを労り、安静を保つことが大切です。
４．患部を冷やす
片頭痛は患部を冷やすことで、痛みが和らぐのが特徴です。
急激に冷やしたり、長時間冷やし続けることは
かえってカラダにダメージを与えることになります。
間隔をあけて、穏やかに冷やすことがポイントです。
５．ビタミンB２を摂取する
ビタミンB２は片頭痛の予防効果があります。
毎日の食生活で意識的に摂取したい栄養素です。
| ▷ビタミンB２が多く含まれる食品 |
| モツ、納豆、海苔、アーモンド、魚卵、うなぎ |
６．マグネシウムを摂取する
マグネシウムには神経の働きを安定化する作用があります。
| ▷マグネシウムが多く含まれる食品 |
| アーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種、ごま |
７．体調日記をつける
いつ・どこで・どんなときに頭痛が起きたのかを
記録しておくことで、どんな頭痛の傾向があるのかを知ることができます。
スケジュール帳の片隅に記録してみたり、
専用の体調日記をつくってみるのもいいかもしれません。
緊張型頭痛の原因と対策
緊張型頭痛の原因
多くの場合が、不安や心配ごと、うつ、過度なストレスにさらされることで
頭部や首、肩の筋肉などカラダの緊張状態が続き、頭痛が引き起こされます。
また、同じ姿勢による血行不良も原因のひとつです。
頭のまわりがキリキリとしめつけられるような痛みや圧迫感がおきたり、
後頭部がじんわりと重くなったりすることが特徴です。
このような頭痛を夕方から感じるひとが多く、
男性よりも女性の方が多い傾向にあります。
緊張型頭痛の対策
１．とにかく休む
頭痛はするものの、我慢さえすれば動けてしまうのが緊張型頭痛。
しかし、慢性的なストレスにさらされ続けているということを
カラダが教えてくれているカラダからのサインです。
このサインを見逃さず、可能な限りカラダを休めましょう。
２．ビタミンCを摂る
ストレスが主な原因で起こる緊張型頭痛には
免疫力を高める作用のあるビタミンCが有効です。
| ▷ビタミンCが豊富な食材 |
| ピーマン、イチゴ、じゃがいも、ブロッコリー、パセリ、ケール など |
３．ビタミンEを摂る
脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンEには抗酸化作用や血流改善効果があるため
頭痛改善に役立ちます。
| ▷ビタミンEが豊富な食材 |
| モロヘイヤ、かぼちゃ、落花生、赤ピーマン など |
４．DHA,EPAを摂る
EPAとDHAは鯖やいわしなどの青魚に豊富に含まれています。
脳や神経の発達に必要不可欠で、
血流の改善に役立ち、血液・血管の健康維持に重要です。
これらはヒトのカラダでは作ることができない必須脂肪酸です。
緊張型頭痛でお悩みの方はもちろん、現代人が積極的に摂っていきたい栄養素です。
５．姿勢を正す
PCやスマートホンが普及し、デスクワークも増えています。
気づけば一日中同じ姿勢で過ごしていたなんてこともありますよね。
また、腹筋や背筋の筋力不足により、背中がまるまった姿勢ですごす
猫背の現代人も多くいます。
正しい姿勢を保つことや、同じ姿勢で長時間過ごす場合、
定期的にストレッチをとりいれるなど、姿勢を正すことを意識しましょう。
６．カラダをあたためる
緊張型頭痛はカラダをあたためることで改善されるのが特徴。
カラダは冷えることで血流が低下し、血行不良となるためです。
蒸しタオルで患部をあたためたり、一日のおわりには湯船にお湯をためて
カラダを温めることを意識しましょう。
カラダを冷やさないために、首・鼠径部・手首・足首をあたためる服装を
心がけることも大切です。
こんな症状があれば病院へ・・！
下記のような症状があれば、くも膜下出血など命に関わる頭痛である可能性があります。
可能な限り、早めの受診をこころがけましょう。
動けないようであれば、救急車を呼びましょう。
・突然発症し、痛みだしたのがいつなのかはっきりわかる
・今までに経験したことがないようなはげしい痛み
・いつもと様子が異なる
・痛む頻度が増えていく
・痛みの程度が増していく
・手足のしびれ
・ろれつがまわらない
・発熱が伴う
・回転性のめまい（自分や周囲がぐるぐる回っているような感覚）を伴う
まとめ
・頭痛には【片頭痛】【緊張型頭痛】【混合性頭痛の】３タイプある。
・片頭痛の原因は何らかの刺激により、血管が拡張されて起きる。
・片頭痛の対策
１．原因物質を避ける
２．寝だめ、二度寝を避ける
３．横になってカラダを休める
４．患部を冷やす
５．ビタミンB２を摂取する
６．マグネシウムを摂取する
７．体調日記をつける
・緊張型頭痛の原因はストレスなどによる慢性的な緊張状態がつづくことや
血行不良によって起きる。
・緊張型頭痛の対策
１．とにかく休む
２．ビタミンCを摂る
３．ビタミンEを摂る
４．DHA、EPAを摂る
５．姿勢を正す
６．カラダをあたためる
・重症度により、病院へ行く必要もある
いかがでしたでしょうか。
突然やってくるツライ頭痛も日々の食生活や生活習慣を改善することにより
痛みを緩和したり、改善に近づけることは可能です。
ご自身の頭痛の原因を知り、それに合った対策を
ぜひ考えてみてくださいね。
